امروزه مکمل‌های بدنسازی برای بسیاری از ورزشکاران به یک ضرورت تبدیل شده‌اند. اگرچه تمرین و رژیم غذایی سالم همیشه دو عامل اساسی در عضله سازی خواهند بود اما مکمل‌ها می‌توانند به بدن در انجام تمرینات سخت‌تر کمک کرده و سرعت تغییر عضلات را افزایش دهند. در واقع اکثر مکمل‌هایی که می‌توانیم در اینترنت پیدا کنیم، ضروری نبوده یا شواهد کافی برای اثرات آ‌ن‌ها وجود ندارد اما یکی از مکمل‌هایی که تاثیر بی نظیر آن برای ورزشکاران اثبات شده است، مکمل کراتین است.
کراتین چیست؟
مکمل کراتین را می‌توان به صورت قرص، کپسول یا پودر پیدا کرد اما رایج‌ترین شکل آن مکمل کراتین پودری است. به طور کلی کراتین یک ماده طبیعی است که خود بدن انسان قادر به تولید آن است. کراتین از سه اسید آمینه متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل شده است و همانطور که از قبل می‌دانید، اسیدهای آمینه عناصری هستند که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. البته توانایی بدن برای تولید کراتین از طریق کبد به حدود 1 گرم در روز محدود شده و مابقی نیاز بدن به کراتین باید از طریق رژیم غذایی تامین شود که گوشت و ماهی اصلی‌ترین غذاهای غنی از این ماده هستند؛ کراتین مصرفی از مواد غذایی در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند. با توجه به این محدودیت بدن برای تولید کراتین، مکمل کراتین می‌تواند مزایای بی شماری برای ما به ارمغان بیاورد، چه ورزشکار باشیم و چه نباشیم.
فواید کراتین و اثرات آن
اگرچه کراتین معمولاً با افزایش عضله مرتبط است اما این مکمل مزایای اثبات شده بسیاری دارد. عملکرد اصلی کراتین این است که به شکل فسفوکراتین، یک ماده بسیار پرانرژی، ذخیره شده و هضم آن حتی سریعتر از گلوکز است. فسفوکراتین بستر اصلی انرژی مورد استفاده عضلات است و مکمل کراتین به شما کمک می‌کند تا تمرینات بیشتری انجام دهید، چیزی که در نتیجه باعث افزایش عملکرد و توده عضلانی می‌شود. علاوه بر آن مصرف کراتین به شکل مکمل، احتباس مایعات را در سطح سلولی افزایش می‌دهد و در عین حال نفوذپذیری عضلانی و جذب اسیدهای آمینه از جریان خون به سلول‌های عضلانی را بهبود می‌بخشد.
از جمله مهم‌ترین مزایای استفاده از کراتین می‌توان موارد زیر را نام برد:
- تامین انرژی بدن برای انجام تمرینات ورزشی مختلف
- سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات
- کمک به ساخت و تقویت بیشتر عضلات
- کاهش قند خون بدن
- موثر برای کاهش علائم بیماری‌هایی نظیر پارکینسون
- از بین بردن خستگی
- بهبود عملکرد ذهنی
نحوه مصرف کراتین
توصیه کلی این است که روزانه حدود 5 گرم کراتین مصرف کنید. کراتین را می‌توان روزانه و به مقدار 5-6 گرم مصرف کرد، البته بستگی به وزن فرد دارد. از سوی دیگر برخی از مربیان یک دوره بارگیری اولیه را توصیه می‌کنند. در این دوره بارگیری فرد باید روزانه 20-25 گرم کراتین را برای چند روز مصرف کرده و بعد از گذشت 5 الی 7 روز، مصرف آن را به 5 گرم در روز کاهش دهد. بارگیری اولیه کمتر توصیه می‌شود زیرا برخی از افراد از ناراحتی معده هنگام مصرف دوزهای بالا شکایت دارند.
طی برخی از مطالعات انجام گرفته مشخص شده است که از هر 10 نفر، 3 نفر نتوانستند تاثیرات مکمل کراتین را بر بدن خود ببینند، بنابراین این مکمل برای همه افراد بهینه نیست و تنها در صورت مؤثر بودن آن پس از آزمایش، می‌توانید مطمئن شوید که گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.
از لحاظ زمان مناسب مصرف، گزینه‌های مختلفی وجود دارد اما اکثر کارشناسان، مصرف کراتین بعد از تمرین (مثلاً همراه با پروتئین یا شیک میوه) را بهترین زمان مصرف می‌دانند. دقت داشته باشید که کراتین را نباید بعد از یک وعده غذایی سنگین مصرف کرد زیرا با افزایش pH معده می‌تواند اسیب‌هایی وارد کند.
آیا می‌توان کراتین را در تمام طول سال مصرف کرد؟
این یکی از متداول ترین سوالاتی است که معمولا پرسیده می‌شود: آیا می‌توانیم در طول سال هر روز کراتین مصرف کنیم؟ بله، می‌توان این مکمل را به طور مداوم در طول سال بدون مشکل مصرف کرد. برخی از مربیان توصیه می‌کنند که به طور دوره‌ای چند هفته استراحت کنید، به عنوان مثال هر 6 ماه. این روش به بدن شما اجازه تنفس داده و برای دوره بعدی مصرف اماده می‌گردد.
آیا باید روزهای استراحت هم داشته باشید؟
کراتین را نه تنها هنگام تمرین باید مصرف کرد، بلکه باید روزانه حتی در روزهای استراحت نیز آن را میل کنید. در روزهای استراحت، در صورت تمایل می‌توان دوز را به نصف کاهش داد، البته حتما لازم نیست این مورد را اجرایی کنید و می‌توانید با همان مقدار مکمل را ادامه دهید.
پیش از مصرف هر گونه مکملی ابتدا بهتر است با یک پزشک یا مربی مشورت کرده و بسته به شرایط خود بهترین انتخاب را داشته باشید. مکمل کراتین را بعد از یک دوره مصرف قطع نکنید زیرا این عمل ممکن است باعث کاهش حجم عضلات شما شده و تغییراتی در بدنتان ایجاد کند. از همان ابتدا با نظر یک مربی مصرف را شروع کرده و تحت نظر ایشان میزان مناسبی از مکمل را به صورت روزانه استفاده نمایید. برای خرید انواع مکمل‌ها می‌توانید به داروخانه آنلاین داروبیار مراجعه کرده و در صورت نیاز با کارشناسان این مجموعه تماس حاصل فرمایید.
