راهنمای کامل استفاده از کراتین مونوهیدرات

همین چند سال پیش، مکمل کراتین چیزی بود که کمتر در مورد آن صحبت می‌شد، مثل یک «سلاح مخفی» که واقعاً فقط برای بدنسازان، پاورلیفترها و دیگر ورزشکاران قدرتی مورد استفاده بود. امروز، راز قطعا آشکار شده است! ورزشکاران از همه نوع کراتین را به عنوان راهی برای به دست آوردن نتایج بیشتر از تمرینات خود و کمک به بهبودی بین جلسات استفاده می کنند.

اشتباه نکنید: کراتین میانبر برای نتایج نیست. اگر تمرینات و تغذیه شما مرتب نباشد، فوایدی که ارائه می دهد بسیار کمتر از زمانی خواهد بود که تغذیه مناسب و تمرینات مفید دارید. اما تحقیقات واضح است که برای بسیاری از ورزشکاران، این مکمل دارای مزایای قابل توجهی است.

داگلاس کالمن، دکترای RD، در دوره آموزشی بنیادهای تغذیه تناسب اندام Bodybuilding.com توضیح می دهد:مکمل های زیادی وجود دارد که در آن افراد نتایج عالی را گزارش می دهند، اما این علم یا بیهوده است، یا به سادگی وجود ندارد. . کراتین نه تنها در بین ورزشکاران و بسیاری دیگر از ورزشکاران شهرت خوبی به دست آورده است، بلکه علمی که از آن به عنوان یک تقویت کننده عملکرد قانونی حمایت می کند، قوی و کاملاً سازگار است. با بیش از 2000 مطالعه تا به امروز، این موثرترین عملکرد است. تقویت مکمل وجود دارد

دکتر لاین نورتون، پاورلیفتر در سطح جهانی، در مقاله “کراتین” می نویسد: “کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید مختلف است: گلیسین، آرژنین و متیونین. همین است – چیزی بیشتر از ترکیبی از اسیدهای آمینه نیست.” چیست و چگونه کار می کند.”

و با این حال، این ترکیب ساده در تعداد زیادی از فرآیندها در بدن نقش دارد. این یک جزء اساسی در نحوه ایجاد شکل اولیه انرژی خود در سلول های ماهیچه ای، ترکیب آدنوزین تری فسفات یا ATP است. هنگامی که ماهیچه ها به صورت انفجاری منقبض می شوند، یا به طور مختصر، کار شدیدی که بیش از 8-12 ثانیه طول نمی کشد، منقبض می شوند، کراتین (به عنوان کراتین فسفات با اسید فسفریک پیوند خورده است) چگونه عضله انرژی لازم برای انجام آن را ایجاد می کند.

بیشتر کراتین موجود در بدن شما در کبد و کلیه ها ایجاد می شود و بیشتر آن در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود. کراتین یک ماده مغذی “ضروری” در نظر گرفته نمی شود، زیرا بدن انسان سالم قادر به ایجاد آن است و همچنین می توان آن را به راحتی از طریق رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی به دست آورد.

با این حال، کراتین رژیمی تقریباً فقط از محصولات حیوانی به دست می آید. بنابراین ورزشکاران وگان و گیاهخوار تقریباً به اندازه کسانی که محصولات لبنی، تخم مرغ و/یا گوشت مصرف می کنند، کراتین در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. این یکی از دلایلی است که کراتین اغلب به عنوان یک مکمل بدنسازی مهم برای گیاهخواران توصیه می شود.

کراتین مونوهیدرات، محبوب ترین شکل مکمل های کراتین، به سادگی کراتین است که یک مولکول آب به آن متصل است – از این رو مونوهیدرات نامیده می شود. معمولاً حدود 88 تا 90 درصد وزنی کراتین است.

ممکن است گاهی اوقات افرادی را ببینید که ادعا می کنند کراتین یک استروئید است. نورتون می گوید که این نمی تواند دور از واقعیت باشد.

او می نویسد: “نه، کراتین یک استروئید نیست، کاملا متفاوت است و به شیوه ای متفاوت عمل می کند.” همچنین یک محرک نیست، اگرچه گاهی اوقات با مواد محرک مانند مکمل کافئین در فرمول های قبل از تمرین ترکیب می شود.

عملکرد کراتین مونوهیدرات

همانطور که دکتر لین نورتون در مقاله “کراتین: چیست و چگونه کار می کند” توضیح می دهد: “کراتین خود یک منبع سوخت است.” به طور خاص تر، فرم پیوند فسفات کراتین “اولین انتخاب بدن شما برای انرژی هنگام انجام فعالیت های بی هوازی، مانند وزنه برداری” است.

هنگامی که بدن شما در تلاش برای ایجاد ترکیبی است که انقباضات سریع عضلانی، ATP را تقویت می کند، این کار را با “قرض گرفتن” یک مولکول فسفات از فسفوکراتین و ترکیب آن با ترکیب دیگری به نام ADP انجام می دهد. تنها پس از اینکه عضله تا حد زیادی از ذخیره فسفوکراتین خود استفاده کرد، شروع به تولید ATP از منابع دیگر مانند گلوکز یا چربی می کند.

سیاران فیرمن، Ph.D. فیزیولوژیست ورزشی، در مقاله «6 عارضه جانبی کراتین زدوده شده» می نویسد: «مکمل کراتین به افزایش ذخایر کراتین و در دسترس بودن فسفوکراتین در بدن کمک می کند، که منجر به تشکیل سریعتر ATP می شود. خط آخر: هر چه فسفوکراتین بیشتری داشته باشید، قبل از اینکه خستگی آن را ایجاد کند، کارهای بیشتری می توانید انجام دهید.

عملکرد ثانویه کراتین این است که آب را به سلول های ماهیچه ای بکشد و آنها را هیدراته تر کند.

نورتون توضیح می‌دهد: «وقتی سلول‌های عضلانی هیدراته می‌شوند، چند اتفاق می‌افتد، که قابل توجه‌ترین آن افزایش سنتز پروتئین است.

همانطور که بسیاری از بالابرنده ها تأیید می کنند، این عمل کشیدن آب به داخل سلول نیز می تواند عضلات آنها را بزرگتر یا پرتر نشان دهد.